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ACIDO FOLICO: A COSA SERVE E IN QUALI CIBI TROVARLO

L’acido folico, anche conosciuto come vitamina B9, è una delle vitamine appartenenti al gruppo B.

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A COSA SERVE L’ACIDO FOLICO

Insieme alla vitamina B12 lavora per formare globuli rossi sani e per una normale divisione cellulare

È inoltre utile per proteggere le cellule del sistema nervoso e per lo sviluppo del tubo neurale dell’embrione, la struttura che crea la spina dorsale e il sistema nervoso durante le prime settimane di gravidanza. 

Diversi studi hanno dimostrato che l’acido folico è in grado di ridurre fino al 70% i rischi del feto di sviluppare malformazioni. Ecco perché controllare i livelli di acido folico è fondamentale soprattutto in gravidanza e possibilmente anche prima del concepimento.

L’acido folico è la forma sintetica del folato. Questo significa che il folato indica la vitamina presente nei cibi nella sua forma naturale. L’acido folico è invece la molecola sintetica aggiunta negli alimenti cosiddetti “fortifcati”.

NON SOLO IN GRAVIDANZA

Normalmente l’integrazione di acido folico è altamente raccomandata alle donne in età fertile che stanno pianificando una gravidanza, in quanto necessario per un ottimale sviluppo del feto. 

Tuttavia, poiché insieme alle vitamine B6 e B12, l’acido folico è responsabile del buon mantenimento del livello di omocisteina nel sangue, questa vitamina diventa fondamentale anche per la salute dell’apparato cardiovascolare. Questo perché è stato dimostrato che alti livelli di omocisteina sono collegati a rischio di malattie cardiovascolari.

Inoltre, grazie alla sua capacità di ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, l’acido folico riesce anche a promuovere il buonumore e un buon riposo. L’omocisteina infatti è un amminoacido che interferisce con la produzione della serotonina, che tutti conosciamo come l’ormone del benessere.

Infine, una sua adeguata assunzione si è dimostrata direttamente correlata anche ad un’aumento della fertilità femminile.

CARENZA 

Essendo vitamine strettamente correlate, la carenza di acido folico presenta una sintomatologia molto simile al deficit di vitamina B12.

La carenza si manifesta comunemente con un’anemia detta “megaloblastica“, che può essere causata sia da un’alimentazione povera di questa vitamina che da un aumento del suo fabbisogno, come accade in gravidanza. Oppure questa forma di anemia può derivare anche dal consumo ripetuto di droghe o da un cattivo assorbimento dei nutrienti a livello intestinale. 

La carenza è spesso accompagnata da uno stato di depressione, irritabilità e da insonnia.

Nei casi più gravi possono verificarsi alterazioni del tubo neurale e distacco della placenta.

TOSSICITA’ DA SOVRADOSAGGIO

Esistono in realtà pochi effetti avversi all’assunzione di questa vitamina anche come integratore. 

L’assunzione eccessiva tuttavia può causare controindicazioni se fatta in concomitanza con alcuni farmaci, come può accadere con gli anticonvulsivi per l’epilessia.

Senti sempre il parere medico prima dell’assunzione di integratori nel caso si stiano assumendo altri farmaci o per risolvere qualsiasi dubbio.

ALIMENTI RICCHI DI ACIDO FOLICO

Un’alimentazione corretta e varia dovrebbe essere sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B9. Salvo alcune condizioni particolari, come appunto la gravidanza. 

Tuttavia, essendo una vitamina idrosolubile, una parte si tende a disperdere durante la cottura dei cibi. Per questo motivo è importante preferire cotture veloci e sane degli alimenti, come la cottura al vapore oppure con poca acqua, riutilizzando poi l’acqua di cottura ad esempio per salse e zuppe.

Il modo migliore per assumere cibi che contengono acido folico rimane in ogni caso il loro consumo a crudo e al naturale.

Cerca inoltre di preferire alimenti freschi piuttosto che congelati.

I migliori alimenti ricchi di acido folico sono:

  • verdure a foglia verde, soprattutto spinaci, lattughe, cavolo, rucola
  • asparagi, carciofi, broccoli
  • riso integrale
  • legumi, in particolare piselli, fagioli e ceci
  • frutta, soprattutto arance, banane e fragole
  • frutta secca e semi oleosi, in particolare semi di girasole e di lino
  • cereali da colazione fortificati

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Un abbraccio di luce positiva!

Deborah

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